Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias (sempre entre os mais vendidos). A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias – algo em torno de 33 bilhões de dólares
no últimos 20 anos só nos EUA – pois a obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção racial ou social, tanto nos países desenvolvidos como nos subdesenvolvidos.
Acreditem, o maior contribuinte para o sucesso em um programa de preparação, não está em nenhuma droga mirabolante, em nenhum suplemento milagroso, ou ainda, em nenhuma aulinha fitness afrescalhada, mas sim em uma dieta apropriada. O homem é, antes de tudo, um continuado processo de alimentação. Vale seguir o exemplo das abelhas, pois estas transformam qualquer larva em rainha, graças, unicamente, a uma alimentação especial, cuja preparação
conhecem. Lembrem-se sempre que se comer é uma necessidade, comer com inteligência é uma arte!
Em nosso processo evolutivo, observamos que o homem evoluiu de forma impressionante em diversas ciências, tais como na física, medicina e engenharia, só para citar algumas; já em outros aspectos, não apresentou grande evolução, como no que diz respeito à ganância e à subjugação do próximo. Agora, tratando-se de nutrição, sem dúvida alguma, ocorreu uma grande involução, pois não existem dados apresentando casos de obesidade, hipertensão, diabetes ou hipercolesterolemia no homem pré-histórico.
Durante milhões de anos, o ser humano sempre soube se alimentar, procurando intuitivamente comer adequadamente. Os primeiros alimentos do homem foram os frutos, que bastava colher. Depois vieram os tubérculos, raízes e cereais, cuja obtenção exigiu o uso de instrumentos, até que teve de entrar em competição e luta com outros animais ou com seus semelhantes, para garantir a própria sobrevivência. A abundância de recursos alimentares dependia de fatores ecológicos, e o homem se deslocava em busca de comida, até que aprendesse a dominar os fenômenos naturais e produzir seu próprio alimento pelo cultivo da terra e pela domesticação de animais (agricultura e pecuária).
Considerando a alimentação da civilização moderna, durante 2300 anos, nós seres humanos, mantivemos grande parte dos hábitos alimentares adequados, sendo que somente nos últimos 150 anos, o avanço tecnológico vem modificando a relação humana com o meio ambiente, ou seja, nossa alimentação vem piorando em progressão geométrica. As tendências de transição nutricional ocorridas principalmente no século passado em diferentes regiões do mundo convergem para uma dieta mais rica em gorduras (particularmente as de origem animal), açúcares e alimentos refinados; ao mesmo tempo em que essa dieta é reduzida em fibras, carboidratos complexos e alimentos funcionais. Comidas práticas, saborosas, riquíssimas em carboidratos e com teores elevados de aditivos químicos, vêm tomando conta das prateleiras dos supermercados, enquanto alimentos integrais ou orgânicos
, ficam escondidos nos cantos das gôndolas. Em paralelo, a demanda energética da vida moderna tem caído drasticamente, devido a um estilo de vida mais sedentário com transporte e equipamentos motorizados que diminuem o esforço físico do homem tanto no trabalho como
em casa. Observamos ainda, um crescimento exorbitante da jornada de trabalho para ambos os sexos, o que impossibilita muitas vezes a prática apropriada de atividade física e uma boa alimentação. O resultado disso tudo, além de uma verdadeira tragédia para nossos olhos nas praias, é o aumento na prevalência de várias doenças, incluindo a obesidade.
Por todas estas adversidades infelizmente impostas pela sociedade moderna, antes de iniciar um trabalho sério de preparação, o indivíduo ou atleta deve estar ciente do que está pela frente. Tudo na vida tem um preço, não é mesmo? Você deve fazer a escolha. Pese na balança os prós e os contras antes de iniciar o trabalho para não haver arrependimentos. De um lado coloque o prazer de vencer uma competição importante ou então o prazer de fazer sucesso na praia ou no clube, ou ainda, o bem estar de se sentir bem consigo mesmo. Do outro, coloque o prazer de comer pizzas, bolos ou sorvetes, na hora em que quiser, e o melhor, sem o sentimento de culpa. Infelizmente, a não
ser para uma minoria da população geneticamente favorecida, os dois lados não poderão caminhar
em conjunto. Na natureza não existem recompensas ou castigos, e sim conseqüências. Um homem quando nasce é semelhante no tempo e no espaço, a qualquer outro homem (exceto em caracteres étnicos). Depois de nascido, agem fatores capazes de moldá-lo no meio em que
vive, ligados basicamente, à alimentação. Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo de vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de uma pessoa gorda e de outra musculosa e com baixo teor de gordura corporal, simplesmente olhando para eles. Entretanto, não será a alimentação de hoje ou de amanhã que surtirá este efeito, mas sim a alimentação de semanas ou meses. Por isso, o sucesso de qualquer programa inicia-se na mente e não no estômago! O indivíduo deverá ter persistência e principalmente paciência no decorrer do trabalho.
Devemos citar ainda, que muitas pessoas realmente alimentam-se pela obrigação, não sentindo grandes prazeres em saborear um belo prato. Porém, existem aqueles glutões que trocam qualquer coisa por uma bela lasanha ao molho branco no jantar! Na verdade, quanto mais intelectualizado o indivíduo, normalmente mais discriminativo e de mais exigente paladar. Mas o oligofrênico, quando tem fome, pode comer até “pedra”, pois busca apenas a sensação de saciedade.
Em um passado não muito distante,
era muito comum os praticantes de musculação e fisiculturistas, preocuparem-se inicialmente de forma praticamente exclusiva com o aumento de massa muscular, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Após atingir a massa muscular desejada, aí sim, iniciava-se o processo de definição. Porém, com o passar do tempo, observou-se que esta não era a maneira mais inteligente, pois na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida.
Ainda hoje, observamos que muitos ainda insistem por este pedregoso caminho. Porém, trabalhamos de forma diferente com nossos atletas, e estamos tendo resultados fabulosos. Antes de iniciar qualquer trabalho, recomendamos que se
houver excesso de gordura corporal, este seja reduzido antes de se iniciar o trabalho de hipertrofia. Durante o período de hipertrofia, o atleta deve preocupar-se não somente com o aumento da massa muscular, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Lembrando que quanto mais curto e menos árduo for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.
Primeiramente, devemos corrigir o conceito errôneo de perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais afoitos, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor, buscam dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até
5 kg por semana. Ao invés de ficar felizes quando atingem uma perda como esta, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois a maior parte desta perda ponderal foi certamente de líquido e massa magra. Na balança pode até ser bom, mas perante o espelho, a visão provavelmente não será muito agradável. Se for mulher então, terá de dar tchauzinho igual ao Horácio (aquele dinossaurozinho de bracinhos curtos da Turma da Mônica), tamanha a flacidez na região triciptal!
Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessária à existência de balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos metabólicos, o que leva a perda de peso, frente ao déficit energético. O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos. A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal, freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração desta, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano. O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário.
Uma das maiores mentiras que a indústria do fitness pode vender para seus clientes é que o exercício físico isoladamente irá queimar gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. Assim, o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é perceptível com a intervenção nutricional. Por isso é tão comum nós observamos gordinhos caminhando todo santo dia nos parques e não emagrecerem um grama! Certamente os mesmos chegam
em casa, atacam a geladeira, e ainda colocam a culpa pela falta de resultados, na pobre caminhada.
Na verdade, a dieta isolada é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício físico isolado. Admitindo-se que cerca de 9000 kcal equivale a
1 kg de gordura, um indivíduo com cerca de 40 anos e
80 kg de peso corporal, com déficit energético diário de 1300 kcal por meio da dieta, irá eliminar em 1 semana em torno de
1 kg de gordura corporal. Agora, se o mesmo indivíduo mantiver uma ingestão energética compatível com seu gasto diário, e realizar 45 minutos de aerobiose em cerca de 50% de seu consumo máximo de O2, por 3 vezes na semana, o mesmo irá levar aproximadamente 2 meses para eliminar o mesmo
1 kg de gordura.
Porém, isoladamente, as dietas hipocalóricas podem causar perda de massa magra. Este catabolismo é ainda mais indesejado, considerando-se que
1 kg de massa muscular consome diariamente em torno de 70 – 150 kcal. Ou seja, quanto mais massa muscular o indivíduo apresentar, maior será seu gasto energético. Portanto, o exercício físico em associação com dietas, facilita a adesão ao controle alimentar e garante maior sucesso na manutenção da massa magra e redução da massa adiposa.
A seguir, estão expostas algumas dicas importantes que têm sido utilizadas com sucesso por nossos atletas, e que deveriam ser consideradas quando
elabora-se um programa alimentar para o período de preparação:
• Nunca subestime seu gasto energético! Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 750 kcal por dia, o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 –
1,2 kg por semana.
• Não entre em homeostase! Outro erro comum ainda muito observado em dietas para perda de gordura
, é a manutenção de uma dieta hipocalórica durante um período muito longo. Esta prática errônea leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, principalmente pela redução da termogênese, devido a uma espécie de mecanismo de sobrevivência, herdado de nossos ancestrais. Apenas em 1 semana, pode ocorrer uma redução em torno de
10 a 15% do gasto energético diário. Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica, tais como: diminuição da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no metabolismo tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de glucagon, hormônio do crescimento (GH) e glucocorticóides. Uma forma prática, simples e porque não, saborosa, de burlar esse sistema, é oferecer ao organismo durante 1 ou no máximo 2 dias, uma ingestão calórica (preferencialmente provinda de carboidratos) mais elevada. Sempre deixamos claro aos nossos clientes, de que é para se “liberar a dieta” apenas 1 dia, geralmente no domingo. Já nos deparamos com casos de gordinhos que iniciam o fim de semana na quinta-feira, e ainda esperam ter algum resultado com isso. Não se enganem!
• Procure manter a dieta o mais simples possível! Por experiência, todo programa que lhe exigir muito trabalho, com receitas mirabolantes, por exemplo, tenderá a fracassar. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo, mas sempre mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos. Também nunca se esqueça de alimentar-se a cada 2.5 – 3 horas!
• Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes! O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% a 40% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 15% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50%, proveniente dos carboidratos, mas isso irá variar de acordo com a individualidade biológica de cada um. Este balanceamento certamente não é condizente com as famosas Leis da Nutrição elaboradas por Pedro Escudero em 1937. Mas um físico com 3-5% de gordura corporal para homens e em torno de 8-10% de gordura corporal para mulheres também creio que não está de acordo com nenhuma Lei de Cineantropometria. Portanto, temos que realmente fazer algumas modificações para que esse objetivo seja concretizado.
• Mantenha a ingestão de proteínas elevada em todas as refeições! Apesar de durante anos, isto ter sido abolido por inúmeros nutricionistas, hoje já se observa que exceto para pessoas com danos renais já instalados ou com uma grande pré-disposição para tal, uma ingestão mais elevada de proteínas não ocasionará tal sobrecarga. Creio que uma alimentação repleta de aditivos químicos e conservantes é muito mais danosa do que uma alimentação hiper-protéica. Afinal, considerando que a dieta primitiva tinha as carnes como
um dos seus alimentos base, não teríamos chegado até aqui caso uma dieta hiper-protéica fosse realmente tão danosa. Uma dieta rica em proteínas na fase de preparação é fundamental para evitar o catabolismo.
• Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo utilizados na refeição que antecede o treino. Deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame e aveia, por exemplo, são boas opções.
• Ingira a quantidade correta de gorduras! As gorduras não são totalmente um mal. Elas perfazem importantes funções fisiológicas, tais como transporte de determinadas vitaminas, estruturação celular, etc. Em uma dieta visando definição muscular, é interessante manter um aporte lipídico com apenas em torno de 1/3 destas provenientes de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva
extra virgem, castanhas, nozes, etc) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente de linhaça).
• Não subestime as vitaminas e sais minerais! Muitas vezes observamos uma preocupação enorme de alguns indivíduos com a ingestão de macronutrientes, porém acabam esquecendo-se dos micronutrientes. Além de
serem essenciais para o adequado funcionamento do organismo, vale ressaltar que uma deficiência de qualquer um desses micronutrientes, tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura como fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada e somente caso for observado alguma impossibilidade, seja ela por falta de disponibilidade de alimentos, falta de tempo ou até mesmo restrição alimentar, deveria-se realizar a suplementação isolada de somente os micronutrientes que forem identificados como deficientes.
• Mantenha-se bem hidratado! Observamos muitos indivíduos dependentes de drogas diuréticas, visando minimizar a retenção hídrica, porém esses pobres desavisados
, parecem não saber primeiramente as terríveis conseqüências desta prática e em segundo lugar, que o melhor diurético que existe, é a própria água. Afinal, quanto mais água nós ingerimos, mais
água eliminamos! A importância de uma boa hidratação também se observa quando consideramos que a água está presente em torno de 70% da composição de nossos músculos. Ou seja, o corpo precisa se
manter bem hidratado para que possa originar condições ideais para manutenção e crescimento muscular. A água também colabora na eliminação de toxinas, auxiliando no bom funcionamento renal.
• Faça uma suplementação inteligente! Nessa fase, a suplementação alimentar pode ser muito útil, em especial para auxiliar na manutenção da gordura corporal, devido a sua ação anti-catabólica, dentre os quais podemos citar: BCAA’S, glutamina, HMB e a vitamina C. Não acreditem em suplementos que prometem “fritar” gorduras, afinal uma das mais marcantes diferenças entre o ser humano e as demais espécies do reino animal, é justamente a capacidade de criar maneiras e objetos com o intuito de tornar seu cotidiano mais fácil. Talvez por isso, muitas pessoas enganam-se acreditando em produtos que prometem milagres! Por favor, não caiam nessa!
• Alimente-se antes e depois do treinamento! É conveniente realizar uma refeição em torno de 90 minutos antes do treinamento. Esta refeição deverá conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, baixa em fibras, frutose e gorduras. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos neste caso é bem interessante, visto que além da dificuldade de transporte,
observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Neste período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Você pode ainda enriquecer esta solução com BCAA’S, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos
complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Isto é muito interessante quanto às proteínas e carboidratos, mas deve-se ter extremo cuidado com a ingestão de gorduras. Porém, quando for realizada uma atividade aeróbica isoladamente, é interessante aguardar 30 minutos após o término da mesma para se alimentar. Ocorre que neste período, o organismo ainda está utilizando predominantemente gordura corporal como fonte de energia.
• Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais. Estes possuem propriedades benéficas à saúde além dos nutrientes já conhecidos anteriormente. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. Vários estudos comprovam que uma dieta contendo a ingestão de soja (proteína isolada) e peixes, apresenta melhores resultados quanto à queima de gordura, quando comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos. Isto parece ser devido à presença adequada de ômega 3 no caso dos peixes; e no caso da soja, observa-se que esta é uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina, que são precursores do hormônio glucagon. Este além de ser termogênico, auxilia na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática.
• Mantenha o treinamento a todo vapor! Quando se realiza uma dieta, principalmente nas primeiras semanas, naturalmente ocorre uma menor disposição para o treinamento, ou seja, você se sentirá mais fraco mesmo. A perseverança em procurar manter o treinamento intenso (logicamente adaptando-se as cargas) fará grande diferença.
• Considere a individualidade biológica! Essa é uma das chaves para o sucesso em seu treinamento. Procure desenvolver uma conexão saudável entre sua mente e seu estômago. O que funcionou para determinada pessoa, não necessariamente irá funcionar para todos. Faça o melhor que você possa fazer e principalmente, aceite o seu melhor! Busque motivação em atletas ou modelos famosos (as), mas não fique comparando-se com eles. Você será vitorioso caso consiga superar sempre a si mesmo!
Para a elaboração de um ótimo programa nutricional, procure um nutricionista esportivo. Em um passado não muito distante, a escassez deste profissional no mercado fez com que vários Educadores Físicos ou Personal Trainers elaborassem, eles mesmos, a dieta de seus clientes. Hoje, apesar de ainda serem poucos nutricionistas nessa área específica, possuímos excelentes profissionais atuando
em todo Brasil.
Título: Queimando gordura corporal
Autor: Rodolfo Peres
Email: nutricionista_rodolfoperes@yahoo.com.br
Tema: nutrição
Adicionado em: 25/03/2006
.jpg)
Atendendo a inumeros pedidos para o blog, estaremos tambêm fazendo alguns posts com fotos e materias, quem sabe até entrevistas com nossas atletas do Brasil e do mundo. Sei que estou devendo uma entrevista com a atleta da Universal Nutrition Brasil Iara Vieira, mas a mesma encontra-se em fase de preparo alêm de estar com inumeros compromissos como atleta e personal trainer, mas em breve estará por aqui assim como novas fotos da mesma...
